运动金字塔(Sports Pyramid)，日常生活的运动分为五类:生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动。
塔底是生活中的体能活动，塔尖则是静态活动。参照这份标准表格，我们就能科学地分配运动时间啦!
第一类每日数次，累积30分钟以上的运动
这类运动就是我们日常生活中让身体动起来的各种项目，包括骑自行车、步行、爬楼梯、做家务，逛街等。这些看似没什么特别，实际上是宝贵的锻炼机会，累积时间，假以时日，不仅可以能燃烧热量，更能起到在不知不觉锻炼身体的效果。
建议:如果没时间锻炼，可加大运动量和运动时间，比如放弃交通工具，改为步行，不乘电梯，改爬楼梯等等。
第二类每周3~7天，每次6~10项，每项30秒的运动
这类动作被称为伸展运动，包括瑜伽、拉筋动作和柔软体操等，它是正式运动的“热身前奏曲”，也是久坐不动之后的“放松间奏曲”，通过一些简单的动作、结合对呼吸节奏的控制，达到打开身体，拉伸肌肉的目的。
建议:这种“见缝插针”式的拉伸运动对白领或老人尤为重要!在进行有氧运动之前，也要进行简单的伸展运动，提高关节灵活性，慢慢加快血液循环和心跳频率，进入运动状态。
第三类每周3~5天，每次坚持20分钟以上的运动
这类动作被称为有氧运动和休闲运动，也是减重效果最显著的一类运动。慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧健身操等属于有氧运动，休闲运动主要是竞技性质的球类运动。
有氧运动时，人体会吸入更多的氧。长期坚持能锻炼人的心肺功能，加快脂肪消耗。休闲运动则具有趣味性。
建议:运动时间不要太长，最好随时关注自己的心率变化。体重太重的人可以优先选择游泳，减轻对膝关节的负担，膝盖不好的人最好不要长期跑步。
第四类每周2~3次，各1~3组，重复8~12次的运动
这类动作主要针对肌肉的锻炼，包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力、哑铃负重练习等。
通过持续的锻炼肌肉，达到减去脂肪增肌肉的效果。不仅减重还能练出有力的腹肌、臂肌，优美的腰部和手臂线条，让身体的曲线玲珑有致。
建议:肌肉练习是最能练出“线条”的运动练习，目的是增加肌肉，而肌肉比脂肪重，所以有时会发现体重并没有减轻，但身体看起来却很有型哦。
第五类不超过60分钟的“运动”
第五类在金字塔的塔尖，也就是尽量少做的“活动”，包括看电脑、看电视、办公等。久坐不动，不仅无法消耗热量，对腰椎和颈椎也是负担，还容易造成腹部脂肪堆积，简直是肥胖的罪魁祸首。
建议:如果坐着办公、学习的状态较多，不妨每半小时就站起来瞭望一下远方、伸伸胳膊、踢踢腿，适当让身体伸展休息。饭后一定要站个十分钟以上，让绷紧的身体放松。
现在有了运动“金字塔”，你是不是也对每日运动时间的分配胸有成竹了呢?生命在于运动，只有坚持运动，才能提高生命质量，把握好每一天。