五招让你放心吃红肉

第一，选择脂肪含量低的红肉。一般来说，肉越美味，脂肪含量往往越高，因为香味物质多数“蕴藏”在脂肪当中，并且足够量的脂肪才能给肉带来柔嫩、多汁的口感，比如最受人们欢迎的五花肉，其脂肪含量高达60%以上。根据《中国食物成分表》中的数据显示，100克猪小排的脂肪含量高达23.1克。营养师建议，日常饮食应该尽量选择瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等，不要为了口感而牺牲健康。

第二，控制红肉的摄入量。根据我国居民膳食宝塔，成年人每天畜禽肉的推荐量是1至1.5两。世界癌症研究基金会曾建议公众每周红肉摄入量不要超过500克，也就是说每天控制在70克以内，即1.4两。目前我国城镇居民平均每天吃的猪、牛、羊肉约1至2两，北上广深这样的大城市可能更多，不过相对于美国人平均每天吃4两的水平，我们还算健康，但对于某些人群来说，需要减少红肉的摄入。在此基础上，建议和鸡鸭肉、鱼肉混搭。

第三，多采用低温烹调的方式。研究发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。因此，尽量选择蒸煮炖方式，避免油炸煎烤。除蒸煮炖之外，营养师建议还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。此外，家庭中常爱做的红烧肉、酱牛肉、酱肘子，虽然不会用亚硝酸盐来腌渍，安全性较高，但在做的过程中，一定要少盐。而且，由于红烧肉和酱肘子脂肪含量较高，吃的话也要浅尝辄止。只要保持好量，日常食用是安全的。

第四，在外就餐，尽可能点一些清淡爽口的菜肴，避开腌制及油炸菜品。如果一定要点肉类，多选择用瘦肉烹制的炒菜，比如蘑菇肉丝、木耳肉丝、萝卜肉丝等;尽量不点肥肉及明火烧烤的肉类，比如红烧肉、烤羊肉串等。

第五，肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月。肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。冷冻室的低温能阻止细菌增殖，但无法完全阻止脂肪和蛋白质的氧化，也就不能完全阻止肉质的劣变。因此。在冰箱内冷冻的肉最好在一个月内吃完。

最后，营养师提醒，若要满足味蕾又要保证肠道健康，一是调整好饮食习惯。多喝水，多吃谷类、杂粮、薯类和豆类，同时保证每天一斤蔬菜半斤果，这些食物中丰富的膳食纤维有助于肠道健康;二是注意生活方式的调整，如适量运动，养成良好的排便习惯。 (单祺雯)